Vitamin Adı

Nerelerde Bulunur

Faydaları

Eksikliğinde neler görülür?

Vitamin A
(Retinol)

Karaciğer, tereyağı, yumurta sarısı, süt, peynir, bazı balık türleri, havuç, kayısı, mango, patates ve ıspanak, brokoli, lahana, marul, rezene gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler.

Enfeksiyonlara karşı direnç, büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme sisteminin gelişimi

Görme bozuklukları, bağışıklık sisteminde zayıflıklar, üreme sistemi problemleri, kemik ve dişlerin deformasyonu

Vitamin D

Yağlı balıklar, karaciğer, margarin ve yumurta sarısı.

Kalsiyum ve fosfat metabolizmasını düzenler. Kemikleri ve dişleri güçlendirir.

Bebeklerde ve çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde kemik yumuşaması ve eğilmesi

Vitamin E

Buğday tohumu yağı başta olmak üzere tohum yağları, yeşil sebzeler, baklagiller

İnsan vücudundaki bütün hücreler için önemli bir antioksidandır. Antioksidanlar yaşlanma gibi metabolik prosesleri ve yağların ve Vitamin A’ın oksidasyonunu önler.

Duyu sinirlerinde dejenerasyon görülebilir.

Vitamin K

Yeşil bitkiler, algler, ıspanak, brokoli, lahana, brüksel lahanası, karnıbahar ve marul yeşil sebzeler, tavuk, inek karaciğeri ve yağı.

Kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşmasını sağlar.

Kanamalar ve kronik karaciğer hastalıkları görülebilir.

Vitamin B1

Tahıl ve tahıl ürünleri, patates, baklagiller

Karbohidrat metabolizması ve sinirsel gelişim için önemlidir.

Kalp ve damar hastalıkları, sinirsel bozukluklar, beriberi hastalığı görülebilir.

Vitamin B2

Maya, süt, günlük ürünler, yumurta, et, balık, bezelye, fasulye, lahana gibi sebzeler, kepekli undan yapılmış ürünler

Enerji üretiminde görme sisteminde ve hormon sentezinde önemli bir rol oynar.

Ağız içinde, yanak ve burun mukozasında iltihaplanmalar, deride lezyon oluşumları, katarakt görülebilir.

Vitamin B3

Maya, karaciğer, kalp, böbrek, ka ve kepekli undan yapılmış et ürünleri

Vitamin B3 enerji üretiminde ve yeni moleküllerin sentezinde kullanılır.

Pellegra ,cilt hastalıkları, ishal, bunama

Vitamin B5

Karaciğer, böbrek, yumurta sarısı, kas dokusu, balık, süt, maya, mantar, pirinç, buğday kepeği, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller, kepekli undan üretilmiş ürünler

Vitamin B5 vücut dokularının normal gelişimine, saçların uzamasına, yaraların iyileşmesine etkisi vardır.

Derinin, tırnakların ve saçın tahrip olması, mide-bağırsak rahatsızlıkları, üreme sistemi sorunları, kilo kaybı, bağışıklık sisteminde zayıflık

Vitamin B6

Et, tavuk, balık, patates, baklagil, muz, lahana, yeşil fasulye, marul.

Sinir sistemi ve bağışıklık sistemine pozitif etkileri vardır.

Pellegra, ağızda ve dudak kenarlarında iltihaplanmalar, uykusuzluk, sinirsel bozukluklar, bebeklerde kramplar, anemi

Vitamin B9

Ispanak, brokoli, lahana, marul gibi yeşil yapraklı bitkiler, turunçgiller, tahıllar, soya fasulyesi, karaciğer, yumurta.

DNA eşleşmesini ve hücre bölünmesini hızlandırması sebebi ile büyüme ve gelişmede önemli bir rolü vardır. Kalp ve damar hastalıkları ve Alzheimer hastalığının görülme riskini azaltır.

Anemi, mide ve bağırsak hastalıkları, bağışıklık sisteminde bozukluklar, büyüme gecikmesi, kalp ve damar hastalıkları ve Alzheimer hastalığı görülebilir.

Vitamin B12

Et, balık, yumurta, süt, peynir.

B12 nükleik asit ve protein sentezi ile doğrudan ilgilidir dolayısı ile de büyüme ve gelişmede önemli bir rolü vardır.

Ölümcül anemi, kemik oluşumunda bozukluk, cilt solgunluğu, nerolojik bozukluklar, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, reflekslerde ve duyularda kayıplar, halüsinasyon.

Vitamin H

Karaciğer, et, meyveler.

Vitamin H, glikoneogenez ve yağ asidi sentezinde önemli bir rol oynar. Propiyonat metabolizması ve amino asit zincilerinin yıkımında gereklidir.

Anoreksi, mide bulantısı, kusma, solgunluk, depresyon, cildin kuruması ve pul pul olması, kurdeşen, saç dökülmesi.

Vitamin C

Taze sebzeler (turunçgiller, siyah üzüm, kuşburnu, kivi), yeşil sebzeler (brokoli, biber, yeşil lahana ve maydanoz), patates, domates ve süt.

Vitamin C, bağ dokuları, kemik, kıkırdak, diş ve deri yapısını güçlendirir. Kanser gelişimini ve yaşlanma gibi değişimler ve kalp ve damar hastalıklarını engelleyen bir antioksidandır. Hemoglobin sentezi için önemlidir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Fiziksel performans düşüküğü, yorgunluk, bitkinlik ve uyuma isteğinde artış, eklemlerde ağrı, deride, mukoz membranlarda, kaslarda, iç organlarda kanamalar, dişeti çekilmesi, diş kaybı, yaraların geç iyileşmesi, enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık, anemi.

Mineral Madde

Kaynak

Tavsiye Edilen Miktar

Fonksiyonu

Sodyum

Yemek tuzu

5 g*(yemek tuzu)

Hücrelerin dışında ozmotik basıncı düzenler, kasların ve sinirlerin uyarılması, enzim aktivitesi

Potasyum

Tahıllar, ıspanak, avokado, lahana, patates, muz

2 g*

Hücrelerin dışında ozmotik basıncı düzenler, kasların ve sinirlerin uyarılması, enzim aktivitesi

Kalsiyum

Peynir, süt, yoğurt, dondurma, baklagiller

900 mg

Sinirlerin uyarılması ve kalp atışının denetimi için gerekli, kan pıhtılaşması, kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunması için gereklidir.

Fosfor

Peynir, baklagiller, süt, yoğurt, dondurma

1400 mg

Nükleik asit bileşeni, enerji taşıyıcı, karbonhidrat parçalanması

Magnezyum

Ispanak, rezene, mısır, lahana, fasulye

350 mg (erkek)
300 mg (kadın)

Sinirlerin uyarılması, kemik dokunun oluşumu

Demir

Karaciğer, yumurta, baklagiller, ıspanak, tahıllar, et

10 mg (erkek)
15 mg (kadın)

Kan oluşumu, oksijen taşınması, enzim bileşeni

Çinko

Karaciğer, buğday, dana eti

15 mg (erkek)
12 mg (kadın)

Insulin sentezi, karbonhidrat ve proteinleri parçalayan enzimlerin bileşeni

Bakır

Fasulye, tahıllar, yumurta sarısı, balık

1,5-3 mg

Hemoglobin sentezi, enzim bileşeni

Mangan

Tahıllar, baklagiller, kırmızı pancar, ıspanak, brüksel lahanası

2-5 mg

Enzim aktivatörü

Molibden

Baklagiller, tahıllar, ceviz

75-250 µg

Enzim bileşeni

Kobalt

Baklagiller, sığır karaciğeri, tahıllar

Belirlenmemiş
(B12’nin bileşeni)

Vitamin B12’nin ana bileşeni

İyot

Balık, havuç, brokoli, ıspanak, brüksel lahanası, marul

200 µg

Tiroid hormonunun bileşeni, kan dolaşımı ile hücrelere taşınan hormon, bazal metabolizma hızının denetiminde görev alır